نحوۀ تنفس انسان در میزان صدایی که حین صحبت تولید می‌کند نقش به‌سزایی دارد. با تنفس دیافراگمی یا شکمی به صدا این قابلیت داده می‌شود که از حداکثر ظرفیت خود استفاده کند. این حداکثر ظرفیت در فن بیان، سخنرانی، خوانندگی، گویندگی و بسیاری از مواقعی که نیاز به صدای مناسب است کاربرد اساسی دارد. یکی از تمرینات همیشگی بازیگران تئاتر و سخنرانان موفق تمرین تنفس شکمی است. اما مگر تنفس هم آداب دارد؟ نفس کشیدن از بدیهی‌ترین امور روزمرۀ ماست اما از کودکی به بعد، ما نوع درست نفس کشیدن را از یاد بردیم و نوع اشتباه آن را جایگزین کردیم. همین شد که حقِ داشتن صدای رسا را فقط برای عده‌ای که خواننده بودند قائل شدیم و خیال کردیم که نهایت ظرفیت صدای ما همین است که داریم؛ در حالی که این طور نیست.

افرادی که می‌خواهند فن بیان قوی داشته باشند و همچنین لحن کلامشان در مذاکرات اثربخش و جذاب باشد می‌بایست روی پایۀ اولیۀ یک صدای رسا یعنی تنفس صحیح متمرکز شوند و آن را اصلاح کنند. داشتن یک صدای خوب می‌تواند انتخاب شما باشد نه یک امر خدادادی. البته که استعداد نقش پررنگی در این زمینه دارد اما مهم این است ظرفیت اصلی صدای خود را بشناسید و آن را برای اهداف خود تقویت کنید.

تنفس دیافراگمی چیست؟

تنفس دیافراگمی یک مهارت است که از آن در جهت بهبود فن بیان، رسایی صدا، گفتن جملات بدون مکث و تپق و کم نیاوردن نفس در هنگام صحبت استفاده می‌شود.

ما این را می‌دانیم که تنفس هوا فقط از طریق ریه صورت می‌گیرد؛ بنابراین تنفس شکمی عبارت ساده‌سازی شدۀ تنفس دیافراگمی است. علت این نام‌گذاری این بوده که در هنگام تنفس دیافراگمی ناحیۀ شکم حجم می‌گیرد نه قفسۀ سینه.

اگر به تنفس کودکان دقت کنید می‌بینید که آن‌ها کاملاً تنفس شکمی دارند. تنفس درست همین تنفس شکمی است که انسان پس از مدتی که از کودکی‌اش گذر می‌کند آن را فراموش می‌کند و تنفس سینه‌ای انجام می‌دهد. اولین بار چینی‌های باستان به این تغییر پی بردند. آن‌ها از همین رو در آموزش مدیتیشن تمرکز اولیه را روی تنفس درست قرار دادند؛ چراکه معتقد بودند تنفس اگر به درستی و به صورت دیافراگمی صور بگیرد انرژی درون بدن انسان حرکت می‌کند و در یک نقطه انباشته نمی‌شود.

چگونه تنفس دیافراگمی انجام دهیم؟

نحوۀ تنفس دیافراگمی به این صورت است که با عمل دم هوا را به درون ریه می‌کشیم، قفسۀ سینه را ثابت نگه می‌داریم و از شکم برای حجم گرفتن و بازدم استفاده می‌کنیم. در واقع وقتی هوا را از طریق بینی وارد ریه‌ها می‌کنیم شکم کمی حجم می‌گیرد و بالا می‌آید و برای بازدم از همین حجم افزوده شده استفاده می‌شود.

مزایا و معایب تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی در سخنرانی باعث می‌شود که فرد تسلط بیشتری در حین بیان جملات داشته باشد. این نوع تنفس باعث می‌شود که سخنران کمتر نیاز به نفس تازه کردن داشته باشد و همین مسئله کمک می‌کند که حتی جملات طولانی را بدون قطع کردن کلام بیان کند. در کلاس‌های آموزش فن بیان و آموزش سخنرانی تمرین تنفس دیافراگمی نقشی اساسی در بهبود مهارت‌های کلامی دارد. همچنین در کلاس‌های سخنوری تریبون این نوع تمرینات با شیوه‌هایی خلاقانه به فراگیران آموزش داده می‌شود تا از این تنفس احساس کلافگی نکنند و به راحتی برای سخنرانی در جمع‌های کوچک و بزرگ آماده شوند. (و یا میتوانید در مسابقه سخنرانی شرکت کنید.)

تنفس دیافراگمی در چه شرایطی کمک کننده است؟

سه عامل اصلی در تولید صدا نقش دارد. عامل ضربه زننده، عامل گیرندۀ ضربه و عامل تقویت و تشدید کنندۀ صدا. در بدن انسان آنچه نقش عامل اول را دارد همان نفس او است. گیرندۀ ضربه تارهای صوتی هستند و نواحی قفسۀ سینه، ناحیۀ شکم، شانه‌ها، ستون فقرات، پشت، دهان، سینوس‌ها و… همگی نقش تقویت کننده و تشدید کنندۀ صدا را برعهده دارند.

اگر گوینده یا سخنران در حین صحبت نتواند درست تنفس کند قدرت و کنترل لازم برای ضربه زدن را از دست می‌دهد. از این رو صدایی که تولید می‌کند به گوش مخاطب خوشایند نیست و پس از مدتی از گوش دادن به این صدا خسته و دلزده می‌شود. در حالی که اگر سخنران مهارت نحوۀ صحیح تنفس را فراگرفته بود می‌توانست نتیجۀ دلخواهش را از این جلسۀ سخنرانی بگیرد.

در تنفس غیر دیافراگمی یا همان تنفس سینه‌ای نصف هوایی که وارد ریه می‌شود برای نگه‌داری از قفسۀ سینه مصرف می‌شود و قلب تندتر می‌زند تا انرژی لازم را برای قفسۀ سینه فراهم کند. در نتیجه صدایی که تولید می‌شود با صدای واقعی افراد فرق دارد چون زیرتر از صدای اصلی است و عمق ندارد.

در تنفس دیافراگمی تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر می‌شود. کسانی که در طول یک دقیقه بیش از 20 بار نفس می‌کشند نشان می‌دهند که تنفس سطحی دارند و در نتیجه اکسیژن کمتری به مغزشان می‌رسانند. تحقیقات نشان داده که اگر انسان تنفس خود را از 16 بار در دقیقه به 12 بار در دقیقه برساند در واقع توانسته حدود 5 سال به طول عمر خود بیفزاید.

فواید تنفس دیافراگمی در کاهش استرس انسان هم بسیار چشمگیر است. وقتی انسان در موقعیت پرتنشی قرار می‌گیرد و فشارهای عصبی زیادی را تحمل می‌کند دچار تپش قلب، سرخی پوست و لرزش دست‌ها می‌شود. در این حالت تنفس او هم منقطع خواهد شد و اگر در آن موقعیت تلاش کند به صورت دیافراگمی تنفس کند تک تک این حالت‌ها برطرف می‌شود و استرسی که هجوم آورده از بین می‌رود.

تنفس دیافراگمی در سخنرانی موجب افزایش تأثیرگذاری و کاهش هیجانات موجود در محیط برای سخنرانی است. تنفس دیافراگمی در گویندگی هم باعث می‌شود که گوینده از جویده صحبت کردن بپرهیزد و کلام و صدایی رسا داشته باشد.

بسیاری از افرادی که توانایی سخنرانی دارند به دلیل ابتلا به بیماری آسم اعتمادبه‌نفس سخنرانی برای جمع را ندارند. تنفس شکمی راه‌حل مشکل این افراد است. می‌توانند با تمرینات منظم بر خود و بیانشان تسلط پیدا کنند و به راحتی سخنرانی خود را مدیریت کنند.

برای اینکه بتوانید در فن بیان و سخنرانی تبحر بیشتری پیدا کنید باید صداسازی کنید و صداسازی خوب نیاز به عضلات تقویت شده و تسلط به تنفس دیافراگمی دارد.

صداسازی چیست؟ صداسازی مجموعه‌ای از تمرینات صداست که به افراد کمک می‌کند در زمینۀ خوانندگی، گویندگی، سخنرانی و… با استفاده از حداکثر ظرفیت صدای خود به صورت حرفه‌ای فعالیت کنند. افرادی که تمرین صداسازی انجام می‌دهند بدون وارد کردن فشار به تارهای صوتی خود بهترین صدا را تولید می‌کنند. یکی از این تمرینات بسیار مؤثر در این زمینه تمرین تنفس دیافراگمی است.

چگونه تنفس دیافراگمی را تمرین کنیم؟

نمی‌شود یک شبه به تنفس دیافراگمی عادت کرد از این رو تمرینی 50 روزه را برایتان تشریح می‌کنیم که اگر مطابق آن پیش بروید پردۀ دیافراگم برای این نوع تنفس تقویت می‌شود. از آن پس این نوع تنفس در ذهن و بدنتان هم نهادینه می‌شود. این تمرین 50 روزه به 5 دورۀ 10 روزه تقسیم می‌شود که در اینجا به تمرینات هر کدام از این دوره‌ها می‌پردازیم.

دورۀ اول: در این دورۀ ده روزه می‌بایست روزی 5 دقیقه تمرین کنید. تمرین به این شکل است که طاقباز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین باشد. در این حالت تنفستان به صورت یافراگمی خواهد بود بدون آنکه خود شما تلاشی کنید. طی ده روز تکرار این عمل باعث می‌شود که عضلۀ دیافراگم تقویت شود.

دورۀ دوم: در ده روز دوم همین تمرین 5 دقیقه‌ای را انجام دهید با این تفاوت که دیگر زانوها را خم نکنید و این بار به صورت ارادی تنفس دیافراگمی داشته باشید. دقت کنید که حین نفس کشیدن دم سریع و در عوض بازدم طولانی داشته باشید.

دورۀ سوم: در این دوره نوع درازکشیدن تغییری نکند اما در حین بازدم شعر بخوانید. مراقب باشید در ابتدای کار شعر طولانی نباشد اما رفته رفته ابیاتش را بیشتر کنید. البته اینکه شعر باشد یا متن اهمیتی ندارد مهم این است که در زمان بازدم چیزی بگویید.

دورۀ چهارم: تمرینات را در این دوره از 5 دقیقه به 10 دقیقه ارتقا دهید. البته این افزایش زمان را یک روزه انجام ندهید. به مرور هر روز کمی این زمان را افزایش دهید تا روز دهم به 10 دقیقه برسد. علاوه بر افزایش زمان تلاش کنید جملاتی را که در حین بازدم می‌گویید با صدای بلند بیان کنید و هر روز کمی تن صدایتان را بالا ببرید. تمرکزتان را روی این مسئله بگذارید که شعر منتخبتان را در یک نفس بخوانید.

دورۀ پنجم: این دوره که آخرین دوره از تمرین 50 روزه است قدری دشوارتر است. در این تمرین 10 دقیقه در ابتدای کار است که طبق روال دورۀ چهارم آن را انجام می‌دهید. سپس 5 دقیقه به صورت درازکش یک کتاب قطور یا یک کیف سنگین روی شکمتان نگه دارید و تنفس دیافراگمی انجام دهید. آنچه مسلم است این است که در حین بازدم کتاب یا هر جسمی که روی شکمتان قرار دارد پایین می‌رود اما در این تمرین شما نباید اجازۀ پایین رفتن جسم را بدهید و باید شکمتان را سفت کنید. این تمرین در کنار تمرین قبلی در کل 15 دقیقه از زمان کل روزتان را می‌گیرد اما اطمینان داشته باشید که پس از این 50 روز شما پردۀ دیافراگم قوی‌تری دارید و ذهنتان برای نفس به این شکل کاملاً آماده است.

نکاتی برای تنفس شکمی

با توجه به تمرینی که در بالا به آن اشاره کردیم مشخص است که حجم ریۀ افراد متفاوت است و این تمرین 50 روزه می‌تواند حجم هوایی را که هر کس به درون ریۀ خود می‌کشد افزایش دهد. حال می‌خواهیم به چند نکتۀ تقویتی دیگر در زمینۀ تنفس شکمی و نحوۀ کنترل نفس بپردازیم و بیاموزیم که در هر موقعیتی بدون نیاز به امکانات خاصی تنفس صحیح را در خود تقویت کنید. به یاد داشته باشید که این مهارت پایه و اساس رسیدن به مهارت‌های اصلی شما اعم از سخنرانی، فن بیان قوی، گویندگی و… است؛ بنابراین هرچه بیشتر تمرین کنید زودتر می‌توانید گام‌های بعدی در مسیر اهدافتان را طی کنید. در اینجا چند تکنیک کاربردی برای تقویت قفسۀ سینه و کنترل صدا را بیان می‌کنیم و پس از آن به تکنیک‌های تقویت صدا در سخنرانی به کمک تنفس صحیح می‌پردازیم.

  1. نفس عمیق کشیدن: برای نفس عمیق کشیدن ابتدا روی صندلی یا زمین بنشینید. در هر دو حالت سعی کنید پشتتان را کاملاً صاف نگهدارید. سپس از بینی یک دم عمیق بکشید و 10 ثانیه نفستان را حبس کنید و بعد با یک بازدم عمیق نفستان را به بیرون بفرستید. می‌توانید این کار را روزانه چندبار انجام دهید. این نفس‌های عمیق به کیفیت نفستان می‌افزاید.
  2. شنا کردن: در مجموع ورزش به نحوۀ تنفس صحیح کمک شایانی می‌کند. اما یکی از مؤثرترین ورزش‌ها شناست که در کنترل تنفس بسیار کمک کننده است. شناگران باید بتوانند هوای بیشتری نسبت به دیگران در ریه‌های خود حفظ کنند. همین مسئله است که باعث می‌شود تنفس صحیح در شناگران کاملاً نهادینه شود و ریه‌هایی بسیار قوی داشته باشند.
  3. انجام تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال مجموعه‌ای از تمرینات است که در آن شخص باید در مدت زمانی کوتاه و معین یک تمرین را با تمام توانش انجام دهد. این مدت زمان می‌تواند یک دقیقه باشد. پس از این تمرین پرفشار او باید به مدت دو دقیقه استراحت کند. انجام مکرر این تمرین باعث می‌شود که قلب سریع‌تر پمپاژ کند و ریه‌ها اکسیژن رسانی را با کیفیت بهتری انجام دهند. در نتیجۀ این تمرین‌ها حجم تنفسی ریه‌ها به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
  4. باد کردن بادکنک: شاید برایتان عجیب باشد اگر بدانید که بادکنک که همان تفریح مخصوص کودکی بود تا چه حد می‌تواند روی بهبود تنفسمان مؤثر باشد. برای تقویت ریه‌ها شما می‌توانید روزی یک الی دو بار بادکنک باد کنید و به این شیوه ریه‌هایتان را تقویت کنید. مخصوصاً این روش برای آماده‌سازی شما برای زمان‌هایی که فرصت کمی دارید و باید حرف‌هایتان را صحیح و سریع بگویید بسیار بسیار مفید است.

 

در حوزۀ فن بیان و سخنرانی معمولاً یکی از مهم‌ترین کاربردها توانایی کنترل تنفس در هنگام سخنرانی است. خیلی از افراد در حین سخنرانی دچار مشکلاتی می‌شوند که حل این مشکلات بسیار ساده است؛ اما نیاز به تمرین دارد. به طور مثال در میان جمله ناگهان نفس کم می‌آورند و نمی‌توانند جمله را به اتمام برسانند و باید مدام نفس تازه کنند یا صدایشان رسا نیست و شنوندگان به سختی می‌توانند جملات سخنران را تشخیص دهند. در اینجا قصد داریم چند نکتۀ ساده برای تنفس شکمی را با هم مرور می‌کنیم که تمرین آن‌ها می‌تواند در برطرف کردن مشکلات ذکر شده تأثیر مثبتی بگذارد:

  1. بیان جملات کوتاه: در حین سخنرانی برخی افراد تصور می‌کنند که بهتر است از جملات بلند استفاده کنند. در حالی که بیان جملات بلند درک مخاطب از منظور اصلی را کاهش می‌دهد. سعی کنید در تمرین برای سخنرانی و حفظ نفس، جملات کوتاه بیان کنید. وقتی کسی تلاش می‌کند یک جملۀ طولانی را بیان کند احتمال اینکه نفس کم بیاورد بسیار زیاد است در حالی که در بیان جملات کوتاه این مشکل وجود ندارد. از طرفی برخی افراد اصرار دارند که حتماً بدون نفس‌گیری جمله را به اتمام برسانند. در این حالت در انتهای جمله صوت شخص به شدت ضعیف می‌شود و رسایی صدا از بین می‌رود. کنترل نفس اهمیت ویژه‌ای در پرورش مهارت سخنرانی دارد؛ بنابراین در تمرینات خود تا حد ممکن جملات بلند را بشکنید و به چند جملۀ کوتاه تبدیل کنید تا هم برای مخاطب جذاب‌تر باشد هم رسایی صدای شما حفظ شود.
  2. تمرین تنفس قبل از شروع سخنرانی: قبل از اینکه سخنرانی را آغاز کنید طبیعی است که کمی هیجان‌زده شوید. از این رو بهتر است قبل از شروع در حالت کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید و بعد به صورتی که در بالا اشاره کردیم چند تنفس عمیق داشته باشید. تعداد این تنفس‌های عمیق به خود شما بستگی دارد. وقتی از این کار دست بکشید که مطمئن باشید ضربان قلبتان به حالت عادی در آمده است. در این موقعیت با خیالی آسوده به سخنرانی بپردازید و نگران لرزش صدا یا واضح نبودن آن نباشید.
  3. نوشیدن آب: در حالت اضطراب گلوی انسان خشک می‌شود. اگر عادت کنید که قبل از سخنرانی و در میانۀ کلام فرصتی برای نوشیدن آب قائل شوید به طور حتم مشکل خشکی گلو را تجربه نمی‌کنید. کسانی که به این مسئله توجه ندارند در حین صحبت به سرفه می‌افتند یا صدایشان می‌گیرد یا نمی‌توانند نفسشان را کنترل کنند. جالب است بدانید که آب نوشیدن به کنترل تنفس گوینده کمک می‌کند. یادتان باشد که هرگز قبل از سخنرانی نوشیدنی شیرین نخورید چون بر میزان عطش می‌افزاید و گلو همچنان خشک می‌ماند.
  4. فراهم کردن فرصتی برای تنفس: حتماً برای نفس تازه کردن به خود فرصت دهید. هرچقدر هم که در کنترل تنفس ریه‌های قوی داشته باشید باز هم نیاز دارید که ثانیه‌هایی را مکث کنید و اجازه دهید نفستان تازه شود. در این میان سعی کنید مکث‌هایتان را به شیوه‌هایی درست در میان سخنرانی بگنجانید. مثلاً می‌توانید سؤالی از مخاطبان بپرسید و تا زمانی که آن‌ها پاسخ می‌دهند نفس بگیرید. هرچه بیشتر مخاطبانتان را در سخنرانی با خود همراه کنید بیشتر جذب کلامتان می‌شوند. شما هم راحت‌تر به ادامۀ صحبت‌هایتان می‌پردازید.

 

چندبار باید تمرین تنفس شکمی را انجام داد؟

مسلماً تمرین‌های مختلفی برای آموختن مهارت تنفس شکمی وجود دارد اما این که تا چه حد این نحوۀ تنفس در فرد نهادینه شوند به میزان تمرین و تمرکز خودش بستگی دارد. با توجه به فواید بی‌شمار این نوع تنفس اگر می‌خواهید فن بیان قوی، نفوذ در مذاکره و سخنرانی جذابی داشته باشید حتماً روی این نوع تنفس وقت صرف کنید. چراکه در عین سادگی بسیار اثربخش است و کمکتان می‌کند که توانایی‌های حنجرۀ خود را بشناسید و بهترینِ خود را ارائه کنید.