استرس چیست؟
در دنیای پرمشغلۀ امروز هر کس برای رسیدن به اهدافش باید حسابی خوب و درست برنامه‌ریزی کند و مراقب رقبایش هم باشد، این وسط انواع فشارهای روحی به او وارد می‌شود که همگی در یک کلمه خلاصه می‌شوند: استرس! استرس در واقع احساس تحت فشار بودن است. حسی منفی و ناراحت کننده که اگر کنترل نشود می‌تواند تمام اختیارات انسان را به دست بگیرد.
امروزه تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مردم جهان دچار استرس هستند اما کسانی می‌توانند به هدف‌هایشان برسند که راه تسلط بر این اختلال را بلد باشند. به سخنرانی افراد موفق نگاه کنید. به جلسات اساتید بزرگ نگاه کنید. به ورزشکاران متمرکز و نفرات اول آزمون‌های سخت نگاه کنید. مگر می‌شود این افراد استرس را تجربه نکرده باشند؟ هرکسی که رسیدن به هدف برایش مهم باشد این حس ناخوشایند استرس را هم در کنار خود دارد. اما فرق میان افراد موفق با افراد ناموفق در همین توانایی غلبه بر استرس است.
چگونه استرس به وجود می آید؟
کوچک‌ترین تغییرات در روتین زندگی توانایی ایجاد استرس در ما را دارند. برخی از ما حتی با شنیدن یک صدای بلند که انتظارش را نداشتیم دچار استرس می‌شویم. این روزها با توجه به اینکه اغلب شغل‌ها به صورت نشستنی است همین نشستن بیش از حد انسان را تبدیل به فردی مضطرب می‌کند. این که هر روز در میان شلوغی‌های شهر به صدای بوق ماشین‌ها گوش می‌دهیم و شاهد ترافیک اتوبان‌ها هستیم در وجودمان اضطرابی را ته‌نشین می‌کند. وجود فقر و مشکلات اقتصادی، مشکلات فرهنگی و اجتماعی، مصرف زیاد فست فود، تنش در خانواده و محیط کار، اختلافات و رقابت برای کسب جایگاه بهتر همگی عواملی هستند که انسان را دچار استرس می‌کنند.
نشانه‌های استرس در افراد متفاوت است اما عمده علائمی که معمولاً هرکس در مواجهه با استرس درون خود حس می‌کند عبارت‌اند از:
- احساس نگرانی شدید؛
- احساس محصور شدن؛
- نداشتن تمرکز؛
- کج خلقی و بهانه‌جویی؛
- عصبانیت زودهنگام؛
- بی‌خوابی یا بدخوابی؛
- پایین آمدن عزت نفس؛
- ابتلا به افسردگی؛
- پرخوری یا کم خوری خارج از حد عادی؛
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای تسکین اعصاب؛
- دردهای عضلانی که ناشی از انقباض عصبی آن‌هاست؛
- مشکلات گوارشی؛
- حالت تهوع و سرگیجه؛
- بی‌قراری؛
- بی‌حالی و غم و اندوه.
ممکن است یک نفر فقط یکی از این علائم را داشته باشد و یک نفر چند علامت را با هم تجربه کند. بیشتر بیماری‌هایی که این روزها در میان افراد ایجاد می‌شود ریشۀ اصلی‌شان استرس است. پزشکان در این موقعیت‌ها همواره عامل اصلی را اعصاب می‌دانند و همه می‌دانیم که محرک اعصاب همان استرس و نگرانی‌های روزمره است.
درمان استرس
خوشبختانه راه‌های درمانی زیادی برای برطرف کردن این اختلال شناسایی شده است. اما به طور کلی می‌توان گفت که مدیریت و درمان استرس با روش‌های زیر شدنی است:
- نابودی منبع استرس: اگر بتوانید ریشۀ استرس را پیدا کنید و آن را از بین ببرید در واقع استرستان را درمان کرده‌اید.
- تغییر دیدگاه دربارۀ موقعیت استرس‌زا: اگر زاویۀ دیدتان را تغییر دهید امکان دارد دیگر به نظرتان آن موقعیت ترسناک و نگران کننده نباشد. در این حالت شما توانسته‌اید استرس و موضوعات پیرامون آن را یک‌جا درمان کنید.
- استفاده از روش‌های جایگزین برای مقابله با موقعیت‌های استرسی: برای درمان استرس کافی است که به عملکرد خود نگاهی بیندازید. در موقعیت‌هایی که استرس حمله می‌کند واکنش شما چیست. آنچه به احتمال زیاد رخ می‌دهد این است که کنترل امور از دستتان خارج می‌شود و تمرکز کافی برای حل مشکل را از دست می‌دهید. با چند تمرین و تصور خود در موقعیت‌های پرفشار تلاش کنید روش دیگری برای سازش یا مقابله به کار ببرید. عادت‌ها و تمرینات جدید مکانیسم دفاعی شما در مقابل عوامل استرس‌زا را تغییر می‌دهد و کمک می‌کند این اختلال را درمان کنید.
درمان استرس فکری
بسیاری از استرس‌هایی که در طول روز دچارشان شده‌ایم عوامل بیرونی ندارند بلکه خود ما آن‌ها را در ذهنمان ساخته و پرداخته کرده‌ایم. وقتی مشکلی برایمان به وجود می‌آید با توجه به زندگی پرتنشی که داریم آن مشکل را انتهای خط می‌بینیم و آن‌قدر درباره‌اش فکر منفی می‌کنیم که دیگر رها شدنمان از آن همه افکار ترسناک کار ساده‌ای نیست. امروزه محققان بر این باورند که افکار سالم توانایی از بین بردن تمامی استرس‌ها را دارند. در واقع تنها چیزی که می‌تواند انواع استرس‌ها را از بین ببرد تفکر مثبت است. بیشتر ترس‌هایی که ما از وقوع حوادث مختلف داریم بیهوده است و هرگز آن اتفاقات تلخی که متصور می‌شویم رخ نمی‌دهند. تنها نتیجۀ چنین تفکراتی ذهنی پریشان و روحی پر استرس خواهد بود.
محقققان بر این باورند که یکی از کارآمدترین روش‌های درمان استرس ناشی از فکر، نوشتن است. کسانی که هنگام مواجهه با تفکرات منفی آن‌ها را می‌نویسند در واقع خود را با تفکراتشان روبه‌رو می‌کنند. روبه‌رو شدن با این افکار انسان را به بینش درست می‌رساند. او پس از نوشتن و خواندن افکارش متوجه می‌شود که شاید آن‌قدرها هم نیاز به نگرانی نباشد و نباید بیهوده به خود فشار مضاعف وارد کند. در این حالت ذهن از حالت پرتنش خارج می‌شود و عملکرد بهتری پیدا می‌کند و راه‌حل مناسبی برای برطرف کردن عوامل استرس‌زا می‌یابد.
راه‌های کاهش استرس
افراد در هر موقعیتی نیاز دارند که آرامش خود را حفظ کنند و کنترل امور را به دست بگیرند، سخنرانان در حین سخنرانی، دانشجوبان هنگام پاسخگویی به سؤالات، مدیران در مواجهه با بحران‌های مختلف و… همگی باید بتوانند راهی برای فرونشاندن این احساسات منفی برای خود ایجاد کنند. در اینجا ما به 10 راهکار کاربردی برای کاهش استرس می‌پردازیم که در هر موقعیتی با کمک آن‌ها خود را از احساسات منفی رها کنید و استرستان را به میزان زیادی کاهش دهید.
10 راه برای کاهش استرس:
- ورزش کردن: دشمن استرس ورزش کردن است. ورزش توانایی از بین بردن هر نوع استرسی را دارد و همچون پادزهر برای درمان افسردگی عمل می‌کند. تحرک باعث می‌شود مغز فرصتی برای نگران شدن نداشته باشد. در ورزش انسان به خودباوری و عزت نفس می‌رسد و همین باعث می‌شود که در برابر فشارها و تنش‌های زندگی مقاوم باشد. در کل ورزش باعث سلامتی و تناسب اندام می‌شود از این رو می‌تواند نگرانی‌های ناشی از بیماری را هم برطرف کند.
- دوری از اهمال‌کاری: یکی از مسائل تنش‌زا انجام ندادن به موقع کارهاست. این کارهای انجام نشده روی هم تلنبار می‌شوند و روزی می‌رسد که فرصت کم و کارهای بسیار برای انجام وجود دارند. استرس ناشی از این اتفاق بسیار مخرب است و اگر این اهمال‌کاری تبدیل به عادت شود شخص دچار استرس مزمن می‌شود. در صورتی که در زندگی برنامه‌ریزی کنید و مطابق اولویت‌ها به کارهای روزانۀ خود برسید هرگز درگیر این میزان از فشار روحی نخواهید شد.
- خوردن غذا: هرچه گرسنه‌تر باشید میزان حساسیت و تنش ذهنی‌تان بیشتر می‌شود. سعی کنید در مواقعی که اضطراب حمله می‌کند یک میان وعدۀ سالم مثل آجیل یا میوه همراه با یک لیوان آب یا چای بخورید. خوردن غذاهای طبیعی و سالم می‌تواند از افزایش سطح استرس جلوگیری کند و روحیه را عوض کند.
- گرم کردن: شاید برایتان سؤال باشد که چرا انسان در سونا و آب گرم احساس آرامش می‌کند. تحقیقات نشان داده است که گرم کردن بدن باعث ایجاد آرامش و کاهش تنش‌ها می‌شود. گرما باعث می‌شود انسان دوباره روی خلق‌و‌خویش کنترل پیدا کند و اجازۀ افزایش فشارهای روحی را ندهد. در ورزش کردن هم بدن و عضلات انسان گرم می‌شود و همین امر باعث کاهش استرس در فرد می‌شود. کارهایی مثل آفتاب‌گرفتن، استحمام با آب گرم و نشستن در جکوزی همگی می‌توانند روش‌هایی مؤثر برای کاهش سطح استرس باشند.
- طبیعت گردی: یکی از روش‌های بسیار مژثر برای کاهش استرس قدم زدن در طبیعت و جنگل است. این که انسان ساعتی را فارغ از هیاهو در میان جنگل قدم بزند، به جزئیات طبیعت نگاه کند و صدای پرندگان را بشنود کمک می‌کند قدری فکرش را از مسائل روزمره دور کند و تمرکز از دست رفته‌اش را دوباره به دست آورد. تحقیقات روی افراد مضطرب نشان داده است که آن‌ها پس از 20 دقیقه پیاده‌روی در طبیعت به میزان بسیار زیادی آرام شده‌اند.
- جویدن آدامس: یکی از راه‌های ساده و در دسترس برای کاهش استرس جویدن آدامس است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که آدامس می‌جویدند آرامش بیشتری در مقایسه با دیگران دارند. علت اثربخشی این روش این است که وقتی آدامس می‌جویم به مغز این پیام را می‌فرستیم که آن‌قدر آرامش داریم که در حال خوردن هستیم. علاوه‌بر این جریان خون در مغز با جویدن آدامس بیشتر می‌شود و باعث می‌شود که انسان خونسرد بماند. هرچه شدت جویدن آدامس بیشتر باشد تأثیرش بر کاهش استرس هم بیشتر خواهد بود.
- خندیدن: خندیدن باعث می‌شود که استرس جایی در ذهنتان نداشته باشد. شما با عادت به خندیدن می‌توانید خود را تسکین دهید. سیستم ایمنی بدن که در برابر استرس ضعیف می‌شود در هنگام خنده دوباره توان خود را باز می‌یابد. می‌توان گفت نقطۀ مقابل استرس خنده است و کاملاً خاصیت تسکینی دارد. یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای مقابله با تنش‌های روزمره در معرض اتفاقات خنده‌دار قرار گرفتن است. حقیقات نشان داده که حتی اگر این خنده‌ها تصنعی باشند باز هم در روحیۀ انسان همان تأثیر مثبت را خواهد گذاشت.
- وقت گذراندن با آشنایان: بسیاری از افراد بر این باورند که ملاقات با دوستان و خانواده وقتشان را می‌گیرد و آن‌ها را از اهدافشان دور می‌کند. در حالی که این نوع دیدارها باعث می‌شود که انرژی منفی ذخیره شده از بدن خارج شود و فرد کمی از محیط همیشگی و پرتنش خود دور شود. ارتباط با اعضای خانواده و وقت‌گذرانی با آن‌ها باعث آزاد شدن اکسی توسین می‌شود که خودش یک مسکن طبیعی است و آرامشی که بر اثر استرس از بین رفته را به بدن باز می‌گرداند.
- یادگیری هنر «نه» گفتن: بسیاری از مشکلات و چالش‌هایی که ما در زندگی خود با آن‌ها روبه‌رو هستیم به این علت ایجاد شده‌اند که در زمان مناسب نتونسته‌ایم به خواستۀ دیگران جواب رد بدهیم. شما ممکن است طبق برنامه‌ریزی بتوانید پروژه‌ای را که در دست دارید به اتمام برسانید اما یکی از دوستان یک نیاز فوری به شما دارد و برای اینکه به او کمک کنید چند ساعت از وقتتان را از دست می‌دهید. به این ترتیب از زمان‌بندی خود عقب می‌افتید و همین مسئله شما را مضطرب می‌کند. بهترین راهکار برای این مواقع این است که به درخواست دوستتان «نه» بگویید و پس از اتمام کارها در اسرع وقت به مشکل او رسیدگی کنید. البته این اتفاق همیشه میسر نیست اما بهتر است بلد باشید چطور درخواست دیگران را رد کنید و در هر موقعیتی با توجه به شرایط برای رد یا قبول درخواست دیگران تصمیم بگیرید.
- گوش کردن به موسیقی: شنیدن موسیقی آرامش بخش می‌تواند ما را از حال و هوای پرتنش خارج کند و برای مدتی کمک کند که ذهنمان را آرام کنیم. موسیقی آرام می‌تواند اثربخشی زیادی داشته باشد اما شما در انتخاب موسیقی آزاد هستید و هر آهنگی را که لذت می‌برید در لحظات پر استرس پخش کنید.
انواع استرس
استرس را می‌توان به سه دستۀ کلی تقسیم کرد و عوامل استرس‌زا از هر نوعی که باشند در یکی از این سه دسته جای می‌گیرند:
- استرس لحظه‌ای و کوتاه مدت: در بعضی مواقع عوامل استرس‌زا به صورت ناگهانی به وجود می‌آیند. این استرس‌های لحظه‌ای معمولاً عوامل مشخصی دارند و وقتی منبع استرس از بین می‌رود این احساسات منفی خیلی زود برطرف می‌شوند. در طول روز ممکن است افکار خسته‌کننده‌ای در ذهن انسان وجود داشته باشد و او را به مدت کوتاه دچار پریشانی و نگرانی و سردرد کند.
- استرس مکرر: برخی از عوامل استرس‌زا به صورت مکرر به انسان فشار عصبی وارد می‌کنند. افرادی که درگیر چنین نوعی از استرس هستند دائم عجله دارند و نمی‌توانند روی موضوعات تمرکز کافی داشته باشند. پریشانی و سردرگمی مداوم از نشانه‌های دیگر افراد با استرس مکرر است. کم حوصلگی، بی‌صبری و عجول بودن صفاتی است که از این نوع استرس برای انسان باقی می‌ماند. منشأ بسیاری از بیماری‌های قلب و عروقی همین نوع استرس است.
- استرس مزمن یا کرونیک: بسیاری از افراد از کودکی دچار ترس‌ها و استرس‌های گوناگونی بوده‌اند و این ترس‌ها هرگز آن‌ها را رها نکرده است. اتفاقی که افتاده این است که دچار استرس مزمن شده‌اند و هرگاه با موقعیتی مشابه دوران گذشته مواجه می‌شوند به شدت دچار استرس می‌شوند. از این رو برای جلوگیری از بروز هر اتفاقی ترجیح می‌دهند منزوی و گوشه‌گیر باشند تا دوباره درگیر این ترس‌ها نشوند.
تفاوت استرس و اضطراب و ترس چیست؟
شاید در ظاهر تفاوتی میان استرس و اضطراب و ترس وجود نداشته باشد اما در باطن این اختلالات کاملاً به شیوه‌ای متفاوت بروز می‌کنند، مدت زمان ماندگاری‌شان فرق می‌کند و مکانیسم بدن در مواجهه با این حالت‌ها متفاوت است.
استرس و اضطراب هر دو از نوع احساسات منفی کذایی هستند اما استرس حس منفی موقتی است و در مقابل اضطراب مشکلی دائمی در روح و روان فرد است. استرس نشانۀ واکنش به فشارها و مشکلات است در حالی که اضطراب واکنشی است که به خود استرس نشان می‌دهیم. به طور کلی به تعریف متخصصان استرس همان احساسی است که وقتی تحت فشار روانی و مشکلات هستیم به سراغمان می‌آید اما اضطراب همان احساس ناراحتی و نگرانی و ترس است.
استرس معمولاً با از بین رفتن عوامل استرس‌زا رفع می‌شود اما اضطراب به این راحتی‌ها برطرف نمی‌شود و نیاز به مشاور و دارودرمانی و… دارد در واقع حتی وقتی عامل نگرانی و ناراحتی رفع می‌شود باز هم شخص به حالت عادی برنمی‌گردد چون عامل مشخصی وجود ندارد که علت این حال را بیان کند، شخص دچار سردرگمی می‌شود. نکتۀ مهم برای مقابله با اضطراب این است که آنچه باعث تحریک اضطراب می‌شود همان عموامل استرس‌زا هستند و با علم به این که این فشارها موقتی است هر کس باید تلاش کند که آن‌ها را مدیریت کند و اجازه ندهد که مسائل استرس‌زا در او اضطراب مزمن ایجاد کنند.
نقش تنفس عمیق (دیافراگمی) در کاهش استرس
گاهی عوامل استرس‌زا آن‌چنان فشاری به انسان وارد می‌کنند که حتی نفس کشیدن برایش امری دشوار می‌شود. تحقیقات نشان داده است که تنفس عمیق در موقعیت‌های پرتنش نقش به‌سزایی در بازگشت آرامش به شخص دارد. برای اینکه معجزۀ تنفس عمیق را بهتر درک کنید لازم است روش تنفس عمیق (دیافراگمی) را به کار ببرید. در تنفس دیافراگمی بدن مقدار اکسیژن بیشتری در مقایسه با تنفس سینه‌ای جذب می‌کند. از این رو مغز هم مقدار اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و عملکردش بهتر می‌شود. عملکرد بهتر مغز باعث افزایش توانایی تجزیه و تحلیل موقعیت‌ها می‌شود و فرد خیلی زودتر از موقعیت پرفشار و استرسی خارج می‌شود.
تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی به این صورت است که با بینی هوا را وارد ریه‌ها می‌کنید و شکم را از هوای وارده پر می‌کند و در هنگام بازدم هوا را از شکم به بیرون می‌فرستید نه از سینه.
افرادی که در موقعیت‌های پرتنش بیشتری در مقایسه با افراد معمولی قرار می‌گیرند همواره نیاز است که برای کنترل استرسشان به صورت دیافراگمی تنفس کنند. به طور مثال استرس و سخنرانی دو دوست جدانشدنی هستند اما اگر سخنران مهارت‌های سخنرانی خود را پرورش دهد می‌تواند این میزان استرس را به خوبی مدیریت کند. یکی از مهارت‌های لازم برای برگزاری یک سخنرانی مناسب گذراندن دوره‌های آموزش فن بیان و آموزش سخنرانی است. در این دوره‌ها تکنیک‌هایی بسیار کاربردی برای مواجهۀ درست با موقعیت‌های پرتنش آموزش داده می‌شود. برای آزمودن این میزان مهارت تریبون مسابقه‌ای با نام مسابقۀ سخنرانی تریبون ترتیب داده است که در آن سخنرانان علاوه بر محک زدن مهارت‌های پایه‌ای در موقعیت یک سخنرانی واقعی قرار می‌گیرند و توانایی خودشان را برای مقابله با استرس لحظه‌ای می‌سنجند. با برگزاری این مسابقات افراد خیلی زود با ترس‌های بیهودۀ درونشان روبه‌رو می‌شوند و اعتمادبه‌نفس کافی برای حضور در موقعیت‌های مختلف و جدی‌تر را پیدا می‌کنند.
چگونه استرس را به حداقل برسانیم؟
برای اینکه استرس را به کمترین میزان خود برسانید نیاز است که همواره از دید بالاتری به موضوعات نگاه کنید. دید سطحی باعث می‌شود نتوانید تصمیمات درست بگیرید و تصور می‌کنید که اتفاقات بسیار بدی در شرف وقوع است. در هر موقعیت پرتنشی که قرار می‌گیرید چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان به حالت عادی خود بازگردد و مغزتان برای چالش پیش رویتان بهترین راهکار را بیابد.
استرس داشتن طبیعی است؟
در زندگی پرسروصدا و پرمشغلۀ امروزی نمی‌توان وجود استرس را غیرطبیعی دانست اما افرادی که این استرس‌ها را تبدیل به اضطرابی مزمن می‌کنند حتماً باید به فکر درمان این اختلال باشند. یادتان باشد تحت هر شرایطی اجازه ندهید که استرس بیش از حد در زندگی شما رخنه کند و با ترفندهایی مثل ورزش کردن، شاد بودن، اهمیت دادن به خود و تصمیم‌گیری درست ریشۀ عوامل استرس‌زا را از بین ببرید.
هنوز دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.